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[健康藥房] 不吃早餐有哪些危害?健康早餐指南

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發表于 2016-12-9 11:21 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
俗話說:一日之計在于晨。人們對于早餐也非常重視,中國還有俗語稱「早餐是金,午餐是銀,晚餐是銅」,甚至還有說法稱早餐提供一天 70% 的營養,認為早餐是一天中最重要的一餐。

早餐真的是最重要的嗎?

早餐,吃還是不吃?
隨著生活節奏的加快,人們經常晚睡晚起,不吃早餐的人也越來越普遍。很多人就會想:反正也起晚了,過一會兒就是午餐了,還吃什么早餐,午餐的時候吃飽點就可以了。不吃早餐可以嗎?

1. 不吃早餐不健康
早餐是日常膳食的一部分,每天吃早餐也是世界衛生組織 (WHO)倡導的一種健康生活方式。早餐作為一天的第一餐,對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。為什么呢?

早餐距離前一晚餐的時間最長,一般在 12 小時以上,體內儲存的糖原已消耗殆盡,應及時補充,以免出現血糖過低、甚至可能頭暈。血糖濃度低于正常值會出現饑餓感,大腦的興奮性降低,反應遲鈍,注意力不集中,影響工作和學習效率。

2. 吃早餐保障上午的學習和工作
不吃早餐也容易引起能量及其他營養素的不足,研究表明,兒童不吃早餐導致營養素攝入不足,很難從午餐和晚餐中得到充分的補充。

因此,每天都應該吃早餐,并且要吃好早餐,以保證充足的能量和營養素。

不吃早餐能減肥嗎?
有些人說,早餐不吃,就相當于少吃、能量攝入減少,那是不是就有利于減肥呢?其實,不吃早餐不僅不能促進減肥,甚至可能使你更容易長胖。

有研究對比吃早餐和不吃早餐的肥胖人群發現:吃早餐的和沒有吃早餐的人,他們的體重減少并沒有明顯差異。

巴斯大學的一項隨機對照研究對 33 名受試者進行了持續 6 周的跟蹤調查,研究人員讓這些體重正常人分兩組,一組每天吃 700 千卡的早餐,一組不吃,結果發現,他們的血糖水平、血膽固醇及身體代謝率并沒有差異。

還有研究對 300 多名肥胖者進行 16 周的跟蹤調查發現,那些每天吃早餐和不吃早餐的人,他們的體重減少并沒有差別。不吃早餐不一定有助于減肥。

實際上,不吃早餐不僅不一定有助于減肥,甚至可能導致肥胖。

在臺灣,有項涉及 15 340 個人的大型調查發現,那些每周吃早飯次數低于一次的人,肥胖的幾率也更高。日本學者對亞洲和太平洋的國家和地區里的人和肥胖進行研究分析發現,不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。歐洲的研究分析也發現了同樣的現象。

為什么不吃早餐反而會長胖?
由于早餐跟前晚餐相隔時間較長,不吃早餐,挨到中午時很多人幾乎已經「饑不擇食」了,午餐就會狼吞虎咽、犒勞自己,反而容易多吃;而且,雖然這些人沒有吃早餐,但吃或不吃,饑餓始終在那里,很多人就會吃更多零食,無形中還是吃了不少東西,最終還是導致了肥胖。

所以,能不能減肥還是看得看膳食總能量的攝入,如果你早餐沒吃,但是中午吃很多而且不運動,想減肥也難。

不吃早餐會得膽囊結石?
還有人說稱,早上吃早餐有助于促進膽汁排出,膽汁在膽囊里積累了一夜,如果早上不刺激排出一下,時間長了就會增加形成結晶乃至結石的風險。是不是真的呢?

膽結石是膽管或膽囊產生膽石,可能會引起劇烈的腹痛、黃疸、發燒等癥狀的疾病,它是最常見的膽道疾病。膽結石的種類有多種,包括膽固醇結石、膽色素結石和混合結石三大類。

實際上,導致人們患上膽囊結石的有多種,除了生理上的先天因素、細菌感染、寄生蟲感染等因素外,不健康飲食及生活因素也是重要的誘因。美國 NIH 的綜合報告認為,這些因素主要包括超重、肥胖、急速減肥、飲食、代謝綜合癥、糖尿病和胰島素抵抗等。

其中,不健康的膳食主要是指高能量、高碳水化合物低膳食纖維的飲食習慣,如白面包、米飯等精制碳水化合物飲食,而如果大量吃這些食物,也會增加超重、肥胖、糖尿病、胰島素抵抗等風險,就相當于惡性循環。

所以,不健康的飲食模式和膳食習慣有可能增加膽囊結石的風險,但不吃早餐并不一定會導致膽囊結石,也并不一定是導致膽囊結石的元兇,大家不用太擔心。

不過,不吃早餐本身也是一種不健康的飲食習慣,我國也有研究分析發現,不吃早餐也會增加膽囊結石的風險。

從健康飲食、預防膽囊結石的角度,我們還是應該盡量養成規律吃早餐的健康習慣。



吃早餐的營養建議
一日之計在于晨,每天的健康也是從早餐開始的,最好還是做到每天健康地吃早餐,即使再忙,也不要忽略早餐。

事實上,從合理膳食的角度,一日三餐都是非常重要的,并沒有孰優孰劣的說法。

我國居民膳食指南(2011)推薦:一日三餐要分配合理,進餐最好定時定量;要天天吃早餐并保證營養充足,午餐要吃好,晚餐要吃適量。

不過,這并不意味著早餐是最重要,而其他的就可以忽視掉。那些說早餐提供的營養占一天所需營養的 70% 就完全是夸大了早餐的作用。實際上,早餐提供的能量應占全天總能量的 25%~30%。當然,也可以根據自己的情況適當調整。

不過,現實卻是我們很多人早餐不吃、即使吃也吃得不健康。我國曾對廣州、上海和北京三地區城市居民早餐行為作調查發現,這三地區的居民早餐就餐率在 74.8%~90.5% 之間,35 歲以下的調查對象不吃早餐的人數較多。而大家普遍表示,早上不吃早飯的原因是「早上沒時間」。

調查同時發現,就算吃早餐,大部分人依然是饅頭、油條這類營養過于單一的吃法,談不上健康。

健康的早餐應該怎么吃?
早餐的食物應該種類多樣、搭配合理,主要從保證數量充足、質量達標兩方面做起。

數量方面,早餐要吃飽。中國營養學會推薦的中國居民膳食指南中建議:早餐提供的能量應占全天總能量的 25%~30%,以保證整個上午的工作和學習效率。比如,大部分男生,一個包子或者一個饅頭肯定吃不飽,可以多吃點。

質量方面,早餐的食物要盡量多樣化。早餐要為人體提供豐富的營養,食物最好多樣化,最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶。早餐要有優質蛋白質和充足的膳食纖維,這樣有助于消除饑餓感,同時延長飽腹感,到午餐的時候也不會特別餓。早餐還要有適量的水果和蔬菜,為身體提供充足的維生素和礦物質。

習慣了每天吃豆漿油條的話,不妨買個蘋果加根香蕉或加個蘋果;每天煮白粥吃饅頭,不妨加點蔬菜,簡單的涼拌或者焯菜就行,再加一個雞蛋就更完美了。

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